Ces conseils pour bien manger vous aideront à contrer votre diabète.

Alimentation : 6 trucs anti-diabète

Comment bien manger

C’est une chose de savoir en théorie comment bien manger, c’est est une autre de mettre ces principes en pratique dans la vie de tous les jours. La discipline ne suffit pas; il faut aussi de la réflexion et des actions spécifiques. Sachant cela, les conseils suivants vous aideront à adopter une alimentation qui vous protégera contre le diabète.

Augmentez votre consommation de légumes

Les légumes ne font guère augmenter la glycémie et sont peu caloriques. En fait, de tous les groupes d’aliments, ce sont les plus riches en nutriments et les moins caloriques. Plus vous en consommerez, moins vous aurez d’appétit pour les aliments moins sains et plus caloriques.

Font exception à cette règle les légumes féculents comme la pomme de terre, le maïs, le pois et la courge, qu’il ne faudrait pas supprimer pour autant. En fait, il vaut mieux consommer ses féculents sous forme de légumes car ils fournissent plus de vitamines, minéraux et fibres que le pain ou les pâtes transformés et que certains grains.

Par contre, vous pouvez consommer autant de légumes non féculents que vous le désirez. Visez à en prendre au moins trois à cinq portions par jour.

Ne négligez pas les gras

Les gras sont essentiels à la santé des cellules. Ils jouent également un rôle important dans la prise en charge du diabète car ils contribuent au sentiment de satiété. Cependant, il faut éviter d’en consommer trop au risque qu’ils s’accumulent  sous forme de graisse sur les hanches. La clé ici, c’est la qualité et la modération. Voici quelques suggestions:

  • Ajoutez une cuillerée à soupe de fruits à coque, particulièrement l’amande ou la noix, dans les salades, les soupes ou le plat principal.
  • Remplacez les sauces à salade maigres par une cuillerée à soupe d’huile d’olive et quelques gouttes de vinaigre aromatique.
  • Ajoutez une tranche ou deux d’avocat dans les sandwichs ou les omelettes.

 

Manger pour guérir

De nombreux aliments naturels sont riches en micronutriments, substances organiques possédant des pouvoirs curatifs extraordinaires et apportant à l’organisme de nombreux bienfaits. Comme le diabète peut augmenter le risque d’hypercholestérolémie, de cardiopathie, de troubles rénaux et d’hypertension artérielle, il est important de consommer des aliments qui contribueront à prévenir ces problèmes. Voici quelques exemples:

  • L’ail fait baisser le taux de cholestérol et la pression artérielle.
  • Le vin rouge pourrait contribuer à prévenir la cardiopathie. Cependant, comme la consommation régulière d’alcool n’est pas nécessairement indiquée pour les diabétiques, prenez plutôt une portion de raisins rouges ou un petit verre de jus de raisin, qui fourniront les mêmes bienfaits, alcool en moins.
  • On a prouvé que la consommation de gruau d’avoine, grain riche en fibres solubles, faisait baisser le taux de cholestérol.
  • La lutéine, substance phytochimique présente dans l’épinard et les autres légumes à feuilles vert foncé, contribue à combattre la dégénérescence maculaire, cause majeure de troubles de la vue.

 

Buvez de l’eau régulièrement

L’eau régule la température corporelle, véhicule les nutriments et l’oxygène, élimine les déchets, contribue à détoxifier les reins et le foie, dissout les vitamines et les minéraux, et protège le corps contre les blessures. Même une légère déshydratation peut entraîner des problèmes de santé, tels que la fatigue et la constipation. Les résultats de certaines études indiquent également que la consommation de quantités adéquates d’eau pourrait contribuer à prévenir certaines affections, par exemple les calculs rénaux, et serait associée à une incidence plus faible de souffrir du cancer du côlon.

L’eau pure est la meilleure des boissons, mais le lait, les jus de fruits, les fruits et les légumes aqueux, les soupes et le thé décaféiné contribuent aussi à hydrater l’organisme. Attention toutefois aux calories que fournissent certaines de ces boissons. Quant aux boissons caféinées ou alcoolisées, on ne peut les considérer comme utiles: elles agissent comme diurétiques et, par conséquent, augmentent l’excrétion des liquides.

Pour éviter le déficit de liquides, gardez toujours à portée de la main bouteilles et cruches d’eau. Et n’attendez pas d’avoir soif pour boire car, à ce stade, il se peut que vous soyez déjà déshydratée. En cas de doute, avalez un autre verre. De plus, vous devez augmenter votre consommation d’eau dans certaines situations, par exemple lorsque la température est chaude, humide ou froide, ou en altitude.

Mangez plus souvent

Autrement dit, au lieu de prendre trois gros repas par jour, prenez-en de plus petits et ajoutez quelques collations saines. Les résultats d’études indiquent qu’en répartissant l’ingestion d’aliments tout au long de la journée, non seulement stabilise-t-on sa glycémie, mais on peut également faire baisser son taux de cholestérol. Bien sûr, chaque personne est unique et la nature de votre diabète dictera la fréquence à laquelle vous devriez manger. Consultez un diététiste afin de mettre au point un régime permettant de bien répartir votre consommation alimentaire tout au long de la journée.

Mangez avec ceux que vous aimez

Ainsi, vous partagerez les plats. Prenez l’habitude, au restaurant en particulier, de partager les entrées et les hors-d’œuvre, et de commander un menu dégustation. La raison en est que, au restaurant, les portions sont généralement gigantesques. En partageant les plats à plusieurs, vous pouvez apprécier une multitude de saveurs sans commettre d’excès. Non seulement est-ce bon pour votre ligne, mais en mangeant de façon régulière, ni trop ni pas assez, tous les jours, votre glycémie restera plus stable.

Une approche double

Il n’existe pas une telle chose qu’un régime unique pour les diabétiques. Pratiquement tous les aliments conviennent de même que de nombreuses manières de planifier ses repas et collations Ainsi, il n’est pas nécessaire de vous abstenir entièrement de sucre ou de restreindre les gras au minimum. Vous pouvez manger au restaurant, opter pour le végétarisme et apprécier les repas festifs. Gardez simplement à l’esprit que vous devez veiller à stabiliser votre glycémie en consommant une bonne variété d’aliments riches en nutriments.

Vous augmenterez vos chances de succès en ayant recours à une approche double: prêtez attention à ce que vous mangez et aux quantités que vous ingérez. Fondez votre régime sur des aliments sains à consommer en quantités modérées mais égales d’une journée à l’autre, et ne sautez pas de repas. Si vous respectez ces principes de base, votre nourriture pourra être délicieuse tout en contribuant à votre santé à long terme.

Adapté de: Eat to Beat Diabetes, Reader's Digest

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