Pitas aux falafels
D’origine israélienne, les falafels, boulettes à base de pois chiches et d’épices, sont traditionnellement grillés, puis servis dans des pains pitas. Très riches en fibres et en glucides complexes, ils sont d’autant plus digestes qu’on utilise peu d’huile pour les cuire. Ils sont ici accompagnés de crudités pour un meilleur équilibre alimentaire.
1 boîtes de 540 ml de pois chiches au naturel rincés et égouttés
2 gousses d’ail écrasées
1 c. à t. de cumin en poudre
1 c. à t. de graines
de coriandre moulues
2 c. à s. de coriandre ciselée
1 piment vert frais épépiné et émincé
1 petit œuf battu
2 c. à s. de farine
2 c. à s. d’huile d’olive
sel
Pour les crudités :
100 g de chou rouge finement émincé
1 carotte râpée
1⁄3 de concombre coupé en fins bâtonnets
1 petit oignon rouge émincé
Pour servir :
4 pains pitas complets
4 c. à s. de houmous
le jus de 1⁄2 citron
Conseil du chef
Pour gagner du temps, utilisez du houmous prêt à l’emploi.
Mélangez les pois chiches avec l’ail, le cumin, les deux types de coriandre et le piment jusqu’à obtention d’une purée grossière. Ajoutez l’œuf et 1 c. à soupe de farine. Salez légèrement. Mélangez de nouveau pour homogénéiser. Versez dans un saladier et rectifiez l’assaisonnement. Réservez 30 min au réfrigérateur.
Pendant ce temps, mettez toutes les crudités dans un bol et mélangez-les bien.
Farinez vos mains avec le reste de farine, puis façonnez 8 falafels avec la préparation réfrigérée. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Faites-y revenir les falafels 3 min de chaque côté environ : ils doivent être croustillants et bien dorés. Transférez-les sur du papier essuie-tout.
Au moment de servir, faites légèrement griller les pitas au grille-pain. Ouvrez-les. Mélangez le houmous et le jus de citron. Répartissez ce mélange dans les pitas, ainsi que les crudités et les falafels. Servez aussitôt.
pour 4 personnes
préparation : 15 minutes
réfrigération : 30 minutes
cuisson : 6 minutes
Par personne : 562 kcal, Protéines : 22 g, Glucides : 77 g, Lipides : 18,5 g (dont saturés : 2,5 g), Cholestérol : 60 mg, Fibres : 19 g, Potassium : 835 mg
