Pilaf d’orge acidulé aux légumes et au poulet
L’orge perlé, grâce à sa texture et à son parfum original, est un agréable substitut du riz. C’est aussi une excellente source de fibres, de magnésium et d’oligoéléments, faisant de ce pilaf une mine de nutriments utiles et bienfaisants.
1 c. à s. d’huile d’olive
1 oignon haché
2 carottes coupées en dés
2 branches de céleri émincées
1 gousse d’ail écrasée
11⁄4 tasse (225 g) d’orge perlé
21⁄3 tasses (600 ml) de bouillon de volaille chaud
1 c. à s. de thym frais
ou 1 c. à t. de thym séché
le zeste râpé et le jus de 1 citron non traité
1 tasse (150 g) de petits pois surgelés
3 blancs de poulet cuits
coupés en morceaux (400 g en tout)
1 tasse (50 g) de feuilles de roquette
sel, poivre
Mettez l’huile d’olive à chauffer dans une sauteuse à feu moyen. Faites-y suer l’oignon, les carottes, le céleri et l’ail 10 min en remuant de temps en temps, sans laisser brunir.
Ajoutez l’orge perlé, mélangez 1 min, puis arrosez avec le bouillon de volaille. Mélangez et portez à frémissements. Incorporez le thym et le zeste de citron. Baissez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 20 min environ en remuant de temps en temps : l’orge doit être bien tendre.
Ajoutez les petits pois, couvrez de nouveau et laissez cuire 4 à 5 min. Arrosez de jus de citron et rectifiez l’assaisonnement.
Ajoutez les morceaux de poulet cuit et mélangez délicatement. Laissez-les réchauffer 2 min. Incorporez les feuilles de roquette, mélangez et servez aussitôt.
pour 4 personnes
préparation : 15 minutes
cuisson : 40 minutes
Variante
Servi froid, ce pilaf constitue une salade fort agréable, idéale pour un repas léger ou une entrée consistante. Laissez refroidir tous les ingrédients avant d’ajouter les morceaux de poulet et la roquette.
Par personne : 414 kcal, Protéines : 31,5 g Glucides : 54 g, Lipides : 8 g (dont saturés : 2,2 g), Cholestérol : 75 mg,
Fibres : 9,5 g, Potassium : 940 mg
