Pan-bagnat
Ce sandwich du bassin méditerranéen a été ici réinterprété pour être plus digeste et moins chargé en graisses. Il est additionné de roquette et de pourpier, riches en vitamines C et B9 (folates) ainsi qu’en oméga-3 bénéfiques.
4 petits pains ronds aux céréales
1 gousse d’ail coupée en deux
4 c. à t. de vinaigre de vin
4 c. à s. d’huile d’olive
8 œufs de caille durs écalés
12 filets d’anchois à l’huile égouttés
12 feuilles de roquette et 1 poignée
de feuilles de pourpier
8 olives noires dénoyautées émincées
4 petits oignons blancs et
4 branches de céleri coupés en lamelles
4 tomates coupées en rondelles
1 bulbe de fenouil coupé en fines lamelles
1 boîte de 170 g de thon au naturel égoutté et effeuillé
sel, poivre
Essayez d'avoir dans vos placards deux variétés d'huile d'olive : une peu parfumée que vous utiliserez pour les cuissons, et une autre plus fruitée réservée aux assaisonnements. C'est cette dernière qu'il faut employer
ici pour obtenir des pan-bagnats dignes de leur région d'origine.
Coupez les petits pains en deux au tiers de leur hauteur. Retirez la mie qui se trouve dans la partie inférieure, puis frottez l’intérieur d’ail. Arrosez légèrement de vinaigre, puis d’huile d’olive. Salez et poivrez. Coupez les œufs de caille en deux.
Garnissez les moitiés inférieures des pains avec les salades, puis avec tous les légumes, en intercalant les œufs, les anchois et le thon. Fermez les pan-bagnats, enveloppez-les de pellicule de plastique. et laissez-les reposer 1 h au frais avant de les consommer.
pour 4 personnes
préparation : 15 minutes
repos : 1 heure
sans cuisson
Variante
Remplacez les petits oignons blancs par des oignons verts à la saveur douce, dont on utilise autant le bulbe allongé que le vert, très parfumé.
Par personne : 462 kcal, Protéines : 22,5 g, Glucides : 48 g, Lipides : 20 g (dont saturés : 3,5 g), Cholestérol : 148 mg, Fibres : 6 g, Potassium : 760 mg
