Tourtes de légumes du printemps
Ces petites tourtes individuelles cachent un trésor de légumes variés sous une appétissante croûte enrichie de cheddar et de ciboulette. Même les convives les plus réfractaires aux légumes seront séduits : ils n’y résisteront pas !
Pour la pâte :
11⁄4 tasse (175 g) de farine
+ un peu pour le plan de travail
1⁄3 tasse (85 g) de margarine végétale riche en oméga-3
1⁄4 tasse (25 g) de cheddar râpé
2 c. à s. de ciboulette ciselée
Pour la garniture :
21⁄3 tasses (600 ml) de bouillon de légumes
200 g de brocoli détaillé en bouquets
1 poireau émincé
11⁄4 tasse (200 g) de gourganes surgelées
1 tasse (150 g) de petits pois surgelés
8 tomates cerises coupées en deux
2 c. à t. de fécule de maïs
2 c. à s. de persil plat ciselé
Variante
Agrémentez ces tourtes de dés de viande cuite (poulet, porc ou agneau…). Mélangez-les aux légumes juste avant de les répartir dans les cassolettes.
Préparez la pâte. Travaillez la farine et la margarine dans un bol, puis incorporez le cheddar et la ciboulette. Ajoutez 2 à 3 c. à soupe d’eau. Ramassez la pâte obtenue en boule, couvrez-la de pellicule de plastique et réservez-la 30 min au réfrigérateur.
Pendant ce temps, faites chauffer le bouillon de légumes dans une casserole. Ajoutez les bouquets de brocoli, le poireau, les gourganes et les petits pois. Portez à frémissements, baissez le feu au minimum, couvrez et laissez cuire 8 min.
Préchauffez le four à 200 °C (400 °F). Égouttez les légumes avec une écumoire et réservez 11⁄4 tasse (300 ml) du bouillon de cuisson. Répartissez les légumes cuits et les tomates cerises dans des cassolettes individuelles.
Diluez la fécule de maïs dans 1 c. à soupe d’eau. Versez le bouillon réservé dans une petite casserole, portez à ébullition, incorporez la fécule de maïs diluée et faites épaissir 2 min en remuant sans cesse. Retirez la casserole du feu et incorporez le persil. Répartissez la sauce dans les cassolettes.
Divisez la pâte en 4 parts égales. Étalez chaque boule sur le plan de travail fariné en un disque de même diamètre que les cassolettes. Posez les disques de pâte sur les cassolettes et scellez bien les bords avec les dents d’une fourchette. Ménagez une petite cheminée au centre de chaque tourte et enfournez durant 20 à 25 min. Servez bien chaud.
pour 4 personnes
préparation : 25 minutes
réfrigération : 30 minutes
cuisson : 35 minutes
Par personne : 449 kcal, Protéines : 15,5 g, Glucides : 49,5 g, Lipides : 21 g (dont saturés : 4,5 g), Cholestérol : 8 mg, Fibres : 10 g, Potassium : 625 mg
Tirée de Plats complets santé, Sélection du Reader's Digest, 2008
