Tourte aux fruits de mer
Poisson et fruits de mer constituent de très bonnes sources de protéines peu lipidiques. Ils cuisent ici en compagnie de poireaux et de petits pois, sous un croustillant couvercle à base de purée de pommes de terre. Innovant !
Pour la pâte :
1 tasse (150 g) de farine tamisée
1⁄2 c. à t. de curcuma
1⁄2 tasse (100 g) de purée de pommes de terre
1⁄2 tasse (100 g) de margarine végétale au tournesol, riche en oméga-3
1 c. à s. de lait à 2 %
1 c. à s. de chapelure fine
Pour la garniture :
400 g de filets de poisson blanc (morue, aiglefin…) coupés en petits morceaux
200 g de cocktail de fruits de mer (crevettes, moules et anneaux de calmar) surgelé, décongelé
2 poireaux finement émincés
1 tasse (150 g) de petits pois surgelés décongelés
2 c. à s. de persil plat ciselé
les feuilles de 2 brins de thym frais
le zeste finement râpé de 1 citron non traité
1⁄4 tasse (30 g) de fécule de maïs
2 tasses (500 ml) de lait à 2 %
sel, poivre
Préparez la pâte. Mélangez la farine, le curcuma et la purée dans un saladier. Ajoutez la margarine en parcelles et mélangez jusqu’à homogénéité en incorporant un peu d’eau si la pâte obtenue vous semble trop épaisse. Rassemblez-la en boule, couvrez-la de pellicule de plastique et réservez 20 min au réfrigérateur.
Préparez la garniture. Mélangez le poisson, les fruits de mer, les poireaux, les petits pois, le persil, le thym et le zeste de citron dans une tourtière de 5 tasses (1,25 litre) de contenance.
Mélangez la fécule de maïs avec 2 c. à soupe de lait dans un bol. Portez le reste de lait à frémissements dans une casserole. Versez-le dans le bol et mélangez. Reversez le tout dans la casserole et faites épaissir 1 min en remuant à feu moyen. Salez et poivrez. Versez dans la tourtière et laissez reposer 15 min. Préchauffez le four à 200 °C (400 °F).
Humidifiez le bord de la tourtière au pinceau. Étalez la pâte au rouleau entre 2 feuilles de pellicule de plastique en un disque de même diamètre que la tourtière. Ôtez la pellicule supérieure, puis, en vous aidant de la pellicule inférieure, renversez la pâte sur la tourtière.
Soudez le couvercle de pâte sur le bord avec les dents d’une fourchette. Percez une cheminée au centre. Glacez au pinceau avec le lait et poudrez de chapelure. Enfournez durant 10 min. Baissez la température du four à 180 °C (350 °F) et poursuivez la
cuisson 15 min.
pour 4 personnes
préparation : 20 minutes
réfrigération : 20 minutes
repos : 15 minutes
cuisson : 25 minutes
Par personne : 563 kcal, Protéines : 40 g, Glucides : 44,5 g, Lipides : 25 g (dont saturés : 5 g), Cholestérol : 115 mg,
Fibres : 5 g, Potassium : 1 030 mg
Tirée de Plats complets santé, Sélection du Reader's Digest, 2008
