Tian méditerranéen au saumon
Riche en lipides insaturés, le saumon est un poisson aux qualités nutritionnelles reconnues. Dans ce tian méditerranéen, il cuit au four en même temps que des tomates, des pommes de terre et de l’aubergine. Le tout est agrémenté de câpres et de filets d’anchois, ce qui évite d’avoir à ajouter du sel à cette recette haute en saveurs ensoleillées. Une réussite !
3 pommes de terre de même calibre épluchées et coupées en rondelles
(500 g en tout)
2 c. à s. d’huile d’olive
+ 1 c. à s. pour le plat
1 aubergine coupée en fines rondelles
4 belles tomates de même calibre coupées en rondelles
4 filets d’anchois au sel
1 c. à s. de câpres égouttées grossièrement hachées au couteau
4 filets de saumon de 150 g chacun
1 c. à s. de persil plat ciselé
poivre du moulin
Pour la mayonnaise citronnée :
4 c. à s. de mayonnaise allégée
le zeste finement râpé et le jus
de 1⁄2 citron non traité
Variante
Remplacez les câpres par le zeste finement râpé de 1⁄2 citron non traité mélangé à 2 gousses d’ail écrasées.
Préchauffez le four à 200 °C (400 °F). Faites précuire les rondelles de pommes de terre 5 min à l’eau bouillante, puis égouttez-les.
Huilez un plat à four au pinceau. Répartissez-y les rondelles de pommes de terre, d’aubergine et de tomates en les alternant verticalement sur la longueur du plat pour confectionner le tian.
Rincez les filets d’anchois sous l’eau courante. Épongez-les dans du papier essuie-tout, puis hachez-les finement au couteau. Mettez-les dans un bol avec les câpres, l’huile et du poivre. Mélangez bien, puis répartissez régulièrement ce mélange sur le tian. Couvrez d’aluminium et enfournez durant 20 min.
Enlevez l’aluminium. Répartissez les filets de saumon sur le tian. Parsemez-les de persil et poivrez-les. Remettez l’aluminium avant d’enfournez durant 10 min supplémentaires. Enlevez l’aluminium et poursuivez la cuisson 10 min.
Pendant ce temps, préparez la mayonnaise citronnée. Mélangez la mayonnaise et le citron dans un bol. Servez-la avec le tian au saumon dès qu’il sort du four.
pour 4 personnes
préparation : 20 minutes
cuisson : 45 minutes
Par personne : 532 kcal, Protéines : 35,5 g, Glucides : 30 g, Lipides : 30 g (dont saturés : 5 g, Cholestérol : 90 mg, Fibres : 6 g, Potassium : 1 590 mg
Tirée de Plats complets santé, Sélection du Reader's Digest, 2008
