Thon grillé et ses légumes en papillotes
Le thon et les légumes fournissent une combinaison harmonieuse d’acides gras oméga-3, de bêta-carotène, de folates et de vitamines C et E, qui protègent le système cardiovasculaire.
1 tranche de thon de 600 g (1¹⁄₄ lb) et de 2,5 cm (1 po) d’épaisseur
4 cuill. à soupe de confiture d’abricots
1 cuill. à soupe de moutarde de Dijon
1 épi de maïs en 8 tronçons
2 tomates en 8 quartiers
2 courgettes de taille moyenne, fendues en 4 et découpées en tranches de 1 cm (¹|₂ po)
2 gousses d’ail hachées menu
2 piments serranos épépinés et hachés fin
4 cuill. à thé d’huile d’olive
Sel, poivre
Conseil du chef
Le maquereau, le saumon, l’espadon et le requin remplacent agréablement le thon frais dans toutes les recettes. Il suffit d’adapter le temps de cuisson.
- Préchauffez le gril.
- Salez et poivrez le poisson. Mélangez la confiture et la moutarde dans un bol. Badigeonnez un côté du poisson avec la moitié du mélange.
- Répartissez le maïs, les tomates et les courgettes au centre de 4 carrés de papier parchemin de 30 cm (12 po). Parsemez d’ail et de piment, saupoudrez de sel et de poivre, arrosez d’huile. Fermez soigneusement les papillotes.
- Faites griller le thon et les papillotes 4 min à 10 cm (4 po) de la source de chaleur. Retournez le poisson. Enduisez-le avec le reste de mélange confiture-moutarde. Laissez cuire 4 à 6 min. Le thon doit être opaque au centre et se défaire lorsqu’on le pique au couteau. Ouvrez délicatement les papillotes de légumes et servez-les avec le poisson.
Apport par personne :
318 calories
Protéines : 34 g
Glucides : 23 g
Lipides : 10 g (dont saturés : 2,2 g)
Cholestérol : 55 mg
Fibres : 3 g
Potassium : 755 mg
Tirée de: Légumes santé, legumes saveurs, Sélection du Reader’s Digest, 2007
