Tajine de bœuf aux patates douces et aux abricots
Dans cette tajine d’origine maghrébine, les patates douces et les abricots secs contribuent à relever l’apport en bêta-carotène et en fibres, et les pois chiches renforcent de leurs protéines végétales la teneur protéique du plat.
2 cuill. à soupe d’huile d’olive
750 g (1 1/2 lb) de bœuf à braiser en morceaux de 2 cm (1 po)
1 gros oignon finement haché
4 gousses d’ail hachées menu
1/2 cuill. à thé de gingembre en poudre
1/2 cuill. à thé de cannelle
1/2 cuill. à thé de noix de muscade râpée
1/2 cuill. à thé de curcuma en poudre
1/2 cuill. à thé de sel
1/4 cuill. à thé de poivre
3 tasses de bouillon de poulet
1/2 tasse d’abricots secs en morceaux
1/4 tasse de raisins secs
2 patates douces en petits dés
1 boîte de 425 ml (15 oz) de pois chiches
1 oignon vert en filaments
6 lanières de zeste d’orange
Astuce
Vous pouvez choisir de la citrouille ou de jeunes carottes à la place des patates douces ; cela ne changera pas radicalement le goût ni la valeur nutritionnelle de ce plat.
- Réchauffez l’huile à feu vif dans une cocotte. Ajoutez le bœuf et faites-le dorer de 3 à 4 min de chaque côté. Réservez la viande. Faites blondir l’oignon dans la cocotte 5 min.
- Remettez la viande dans la cocotte. Saupoudrez avec l’ail, le gingembre, la cannelle, la muscade et le curcuma. Salez et poivrez. Mélangez. Arrosez avec le bouillon, portez à ébullition, couvrez et laissez frémir pendant 1 h.
- Ajoutez les abricots, les raisins secs et les patates douces. Laissez mijoter encore 45 min à 1 h, jusqu’à ce que la viande soit tendre.
- Ajoutez les pois chiches rincés et égouttés. Laissez chauffer 15 min. Garnissez d’oignon vert et de zeste d’orange au moment de servir.
Apport par personne :
400 calories
Protéines : 23 g
Glucides : 37,5 g
Lipides : 14 g (dont saturés : 6 g)
Cholestérol : 77 mg
Fibres : 8 g
Potassium : 1 280 mg
Tirée de: Légumes santé, legumes saveurs, Sélection du Reader’s Digest, 2007
