Tacos avec salsa maison et guacamole
Rapide et facile à préparer, ce plat unique tex-mex, copieux et coloré, est pauvre en graisses saturées mais riche en saveurs. Cette grande recette végétarienne vous fait bénéficier de tous les atouts des légumes, en particulier de leur richesse en potassium.
2 cuill. à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 gros oignon finement haché
1 grosse aubergine (300 g/10 oz) en dés
1 courge musquée (750 g/1 1/2 lb) en dés
1 courgette (180 g/6 oz) en dés
2 pincées d’assaisonnement au chile
1 cuill. à thé de cumin moulu
1 gousse d’ail écrasée
1 boîte de 425 ml (15 oz) de tomates
1 gros avocat
Jus de 1/2 lime
3 tomates en morceaux
1/2 oignon rouge haché fin
4 cuill. à soupe de coriandre hachée
8 coquilles de tacos
250 g (8 oz) de yogourt nature allégé
Quartiers de lime et feuilles de coriandre fraîche pour décorer
Le saviez-vous ?
Lorsque la tomate fut introduite en Europe, elle était considérée avec suspicion car on la prenait pour un produit vénéneux doté cependant de vertus aphrodisiaques. Les nutritionnistes savent aujourd’hui que la pomme d’amour, ainsi qu’on l’appelait alors, est en effet bénéfique pour le cœur – mais pas dans le sens romantique !
- Chauffez l’huile à feu assez vif dans une grande casserole. Faites-y blondir l’oignon et l’aubergine, en remuant souvent.
- Ajoutez la courge et la courgette, les assaisonnements et l’ail. Versez les tomates avec leur jus et rectifiez l’assaisonnement. Portez à ébullition tout en concassant les tomates avec une cuillère en bois. Couvrez et laissez frémir 15 min en remuant de temps à autre, jusqu’à ce que la courge soit juste tendre. Surveillez la cuisson pour ne pas laisser les légumes attacher et rajoutez de l’eau au besoin.
- Pendant ce temps, allumez le four à 350 °F (180 °C). Préparez le guacamole : dénoyautez l’avocat, pelez-le et réduisez la chair en purée avec le jus de lime. Pour la salsa, travaillez les tomates fraîches, l’oignon rouge et la coriandre au mélangeur.
- Réchauffez les coquilles au four de 3 à 4 min. Disposez-en 2 dans chaque assiette et garnissez-les de la préparation aux aubergines. Déposez 1 cuill. de guacamole, de yogourt et de salsa sur le dessus. Décorez de quartiers de lime et de brins de coriandre et servez.
Apport par personne :
395 calories
Protéines : 11,5 g
Glucides : 47 g
Lipides : 17,9 g (dont saturés : 3,1 g)
Cholestérol : 0 mg
Fibres : 9,5 g
Potassium : 1 205 mg
Tirée de: Légumes santé, legumes saveurs, Sélection du Reader’s Digest, 2007
