Sauté de lotte aux poivrons
Subtilement relevée de citron et de basilic, cette recette associe la chair fermeet très maigre de la lotte au croquant des petits légumes pour un véritable festivalde saveurs, de couleurs et de bienfaits nutritionnels. Pour satisfaire tous les appétits, servez ce sauté avec de la ciabatta tiède.
2 c. à s. d’huile de tournesol
1 oignon finement émincé
4 poivrons (2 rouges et 2 jaunes) émincés
11⁄4 tasse (200 g) de pois mange-tout
11⁄4 tasse (200 g) de petits pois surgelés décongelés
600 g de filets de lotte sans la peau coupés en cubes de 4 cm de côté
2 c. à t. de poivre mignonnette
le zeste finement râpé et le jus
de 1 citron non traité
3⁄4 tasse (100 g) de pousses de soja
2 c. à s. de basilic ciselé
sel
À défaut de poivre mignonnette, concassez grossièrement des grains de poivre, soit dans un mortier, soit en les écrasant avec un rouleau à pâtisserie après les avoir enfermés dans un sac de plastique.
Utilisez un wok à la place de la sauteuse : il est parfait pour ce type de recette.
Variante
Remplacez les pois mange-tout par des bouquets de brocoli et les petits pois par des gourganes.
Mettez la moitié de l’huile à chauffer à feu vif dans une sauteuse. Faites-y revenir l’oignon 1 min en remuant. Ajoutez les poivrons, les pois mange-tout et les petits pois. Poursuivez la cuisson 4 min environ : les légumes doivent rester un peu croquants. Transférez-les à l’écumoire dans un plat creux et couvrez-les d’aluminium pour
les garder au chaud.
Mettez le reste de l’huile à chauffer dans la sauteuse. Faites-y sauter les cubes de lotte 1 min à feu vif puis 4 min à feu moyen, en les retournant délicatement à la spatule. Poivrez, salez légèrement, ajoutez le zeste et le jus de citron.
Remettez les légumes réservés dans la sauteuse avec les pousses de soja. Laissez cuire 2 à 3 min en remuant. Rectifiez l’assaisonnement en sel et parsemez de basilic. Servez aussitôt.
pour 4 personnes
préparation : 15 minutes
cuisson : 13 minutes
Par personne : 276 kcal, Protéines : 33 g, Glucides : 18 g, Lipides : 8 g (dont saturés : 1,5 g), Cholestérol : 90 mg,
Fibres : 9,5 g, Potassium : 855 mg
Tirée de Plats complets santé, Sélection du Reader's Digest, 2008
