Sandwich club à l’avocat et au poulet
Ce sandwich club est riche en textures et en saveurs. On a remplacé le bacon par du proscuitto bien croquant et le beurre par de l’avocat. Le tout est agrémenté de quelques feuilles, un bon moyen de faire manger des verdures aux enfants.
12 tranches de pain multigrains
5 c. à soupe de mayonnaise pauvre en gras
110 g de laitue iceberg finement ciselée
110 g de poitrine de poulet cuite, peau enlevée et tranchée
4 tranches de prosciutto, environ 50 g en tout, coupées en lanières
poivre au goût
1 avocat
1 c. à soupe de jus de citron vert fraîchement pressé
1 orange pelée et hachée
1 botte de roquette ou de cresson, tiges dures retirées
1⁄3 tasse de germes de luzerne
2 c. à thé de graines de citrouille rôties 2 minutes à sec
Variante
pour chacun des sandwichs, remplacer la garniture de l’étage du dessus (avocat, orange, etc.,) par 1 cuillerée à soupe de beurre d’arachide croquant, 1/2 tranche de banane mouillée d’un peu de jus de citron, 2 dattes fraîches, peau enlevée et hachées, et 1 cuillerée à thé de persil haché.
- Étaler la moitié de la mayonnaise sur quatre tranches de pain et y répartir la laitue puis les tranches de poulet.
- Chauffer une poêle antiadhésive et frire les tranches de proscuitto 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Disposer sur le poulet, saler et poivrer. Étaler le reste de la mayonnaise sur quatre autres tranches de pain, et disposer ces dernières sur le proscuitto, côté mayonnaise dessous.
- Écraser la chair de l’avocat avec le jus de citron vert. Étaler grossièrement la purée sur les tranches de pain du dessus des sandwichs. Couvrir d’orange hachée, de roquette, de germes de luzerne et de graines de citrouille. Compléter avec les quatre dernières tranches de pain. Appuyer pour aplatir légèrement et couper les sandwichs en deux ou en quatre avant de servir.
préparation 20 min
cuisson 2 min
Donne 4 portions
PAR PORTION
442 calories
20 g de protéines
21 g de lipides totaux
4 g de lipides saturés
32 mg de cholestérol
43 g de glucides totaux
10 g de sucres
6 g de fibres
1085 mg de sodium
L’avocat a la réputation d’être gras, mais une bonne partie de ses lipides sont insaturés et, par conséquent, excellents pour la santé; c’est une bonne source d’acides gras essentiels et de vitamine E.
Tirée de: Cook Smart for a Healthy Heart, Reader's Digest Canada
