Salade multicolore, mayonnaise au yogourt
Le maïs utilisé dans cette salade possède un fort pouvoir rassasiant: une portion de 150 g suffit à satisfaire l'appétit. Il renferme également une bonne quantité de fibres et son apport en vitamine B est plus élevé que dans les légumes frais.
1 boîte de maïs en grains de 199 ml (ou 200 g congelés)
1 boîte de haricots beurre de 284 ml (ou 300 g congelés)
1 laitue iceberg
1 poivron rouge et 1 jaune
250 g de jambon cuit
200 g de gouda mi-vieux
2 bottes de radis
4 cornichons sûrs
1 botte de persil
1⁄2 botte d’aneth
3 branches de thym
1 botte de ciboulette
3⁄4 tasse de mayonnaise allégée
11⁄4 tasse de yogourt
2 c. à s. de lait
1⁄2 c. à t. de moutarde mi-forte
2 c. à s. d’huile de tournesol
1 c. à s. de vinaigre de vin blanc
1 c. à s. de jus de citron
Sel
Poivre noir du moulin
1⁄2 c. à t. de paprika doux
150 g de pain de seigle
Astuce :
Pour limiter la quantité de graisse utilisée, remplacer la mayonnaise soit entièrement par une sauce crémeuse allégée, soit en partie par un yogourt léger. Remplacer également le gouda par un fromage à pâte dure contenant 15 % de matières grasses.
- Égoutter le maïs et les haricots beurre. Parer la laitue iceberg, la laver, l’essorer puis la détailler en lanières de 3 cm. Partager les poivrons en deux, les épépiner, les laver et les couper en morceaux de 2 cm.
- Enlever la couenne du jambon et le couper en petits dés. Écroûter le fromage et le détailler en minces bâtonnets. Parer les radis, les laver et les couper en quatre. Trancher les cornichons acides en rondelles.
- Laver et essorer le persil, l’aneth, le thym et la ciboulette. Hacher finement les feuilles ou les aiguilles et couper la ciboulette en petits rouleaux. Dans un saladier en verre profond, disposer en couches successives la laitue iceberg, les radis, le maïs, le jambon, les cornichons, les poivrons, le fromage et enfin les haricots.
- Dans un bol, verser la mayonnaise, le yogourt et le lait et remuer jusqu’à obtenir un mélange crémeux. Incorporer la moutarde, l’huile, le vinaigre et le jus de citron. Saler, poivrer généreusement la sauce et ajouter le paprika. Ajouter les fines herbes puis verser la sauce sur la salade. Réserver au frais à couvert pendant 1 heure. Émietter le pain de seigle et le répartir sur la salade. Servir celle-ci avec du pain blanc.
Apport par personne
490 kcal, 23 g de protéines, 34 g de lipides, 24 g de glucides
