Salade d’asperges, pois mange-tout et tomates
Cette salade d’inspiration asiatique est une bonne source de folates (vitamine B9), de bêta-carotène (provitamine A) et de vitamine C, des phytocomposants jouant un rôle clé dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.
1 cuill. à soupe de sauce de soja
2 cuill. à thé de vinaigre de riz
2 cuill. à thé de jus de citron
1 cuill. à thé d’huile de sésame vierge
3 cuill. à soupe d’huile d’arachide
2 oignons verts finement hachés
1 cuill. à soupe de gingembre frais pelé et finement haché
125 g (4 oz) de pois mange-tout parés
500 g (1 lb) de petites asperges
1 cœur de romaine en feuilles
4 tomates italiennes en quartiers
4 cuill. à soupe de noix grillées et hachées grossièrement
Suggestion
Après cette entrée fraîche, servez un poulet rôti avec de la semoule de couscous et terminez le repas par un fruit frais.
- Dans un bol, mélangez la sauce de soja, le vinaigre de riz, le jus de citron et l’huile de sésame. Incorporez l’huile d’arachide, puis les oignons verts et le gingembre.
- Faites cuire les pois mange-tout 5 min dans de l’eau bouillante légèrement salée. Égouttez-les en conservant leur eau de cuisson et rincez-les sous l’eau froide.
- Plongez les asperges dans l’eau de cuisson des pois ramenée à ébullition. Laissez-les cuire 5 min pour qu’elles soient légèrement croquantes. Égouttez-les et rincez-les sous l’eau froide. Mettez les pois mange-tout dans un grand bol, arrosez-les de sauce, mélangez, retirez-les avec une écumoire, passez ensuite les asperges dans la sauce.
- Tapissez chaque assiette de romaine. Recouvrez avec les pois, les asperges et les tomates. Garnissez de noix. Arrosez avec le reste de la vinaigrette.
Apport par personne :
128 calories
Protéines : 2,5 g
Glucides : 8,5 g
Lipides : 9,3 g (dont saturés : 1,6 g)
Cholestérol : 0 mg
Fibres : 5 g
Potassium : 470 mg
Tirée de: Légumes santé, legumes saveurs, Sélection du Reader’s Digest, 2007
