Riz sauté aux legumes
Carottes, poivrons, chou et champignons apportent ici un mélange bien équilibré de vitamines, de minéraux et de phytocomposants protecteurs.
4 cuill. à soupe de bouillon de légumes ou de bouillon de poulet dégraissé
2¹|₂ cuill. à soupe de sauce de soja
¹|₂ cuill. à thé d’huile de sésame vierge
1¹|₂ cuill. à soupe d’huile
2 carottes en allumettes
1 poivron rouge haché grossièrement
4 oignons verts coupés finement, partie vert foncé réservée pour la garniture
1 tasse de champignons shiitake sans les pieds, découpés en quartiers
2 gousses d’ail émincées
1 chou chinois détaillé en lanières
¹⁄₄ cuill. à thé de sel
3 tasses de riz blanc long cuit et froid
Astuce
Vous pouvez, si vous en aimez la saveur, ajouter 2 cuill. à soupe de gingembre frais finement haché à l’étape 2, en même temps que les carottes et les oignons verts.
Suggestion
Ce légume d’accompagnement peut devenir un plat principal si on y ajoute des dés de jambon, de poulet, de dinde, de porc ou des œufs brouillés.
- Mélangez dans un bol le bouillon, la sauce de soja et l’huile de sésame.
- Dans une grande poêle antiadhésive ou un wok, réchauffez l’huile à feu assez vif. Ajoutez les carottes, le poivron et les oignons verts. Laissez cuire environ 5 min en remuant, jusqu’à ce que le tout soit tendre mais croquant.
- Ajoutez les champignons et l’ail. Laissez cuire 5 min en remuant de temps en temps. Ajoutez le chou et salez. Laissez cuire 3 min en remuant pour que le chou soit al dente. Incorporez le riz et le mélange de sauce de soja. Laissez cuire environ 5 min, en remuant de temps en temps. Hachez la partie vert foncé des oignons verts et parsemez-en le riz avant de servir.
Apport par personne :
240 calories
Protéines : 5 g
Glucides : 46 g
Lipides : 4 g (dont saturés : 0,4 g)
Cholestérol : 0 mg
Fibres : 4,4 g
Potassium : 410 mg
Tirée de: Légumes santé, legumes saveurs, Sélection du Reader’s Digest, 2007
