Ragoût de haricots blancs et de bettes
Les haricots protègent le cœur grâce à leurs fibres solubles qui abaissent le taux de cholestérol.
1 petite botte de bettes (environ 225 g/8 oz)
2 cuill. à soupe d’huile d’olive
1 petit oignon haché fin
1 carotte pelée hachée fin
1 cuill. à thé d’origan séché écrasé
1 feuille de laurier
2 gousses d’ail émincées
1 tasse de bouillon de poulet maigre sans sel ajouté
2 boîtes de 600 ml (19 oz) de cannellinis, rincés et égouttés
1/2 cuill. à thé de sel
2 pincées de poivre noir
1/2 tasse de parmesan râpé
Suggestions
Pour varier, remplacez les bettes par des épinards ou des feuilles de betteraves qui ont le même goût subtil. Au lieu des cannellinis, essayez des pois chiches ou des haricots roses. Faites l’essai avec d’autres fines herbes, comme le thym, le persil ou le cerfeuil.
- Ôtez les tiges des bettes et hachez-les finement. Hachez les feuilles grossièrement.
- Réchauffez l’huile à feu moyen dans une grande poêle antiadhésive. Faites-y revenir l’oignon et la carotte, l’origan et le laurier pendant 8 min pour attendrir les légumes. Ajoutez l’ail et faites-le revenir 30 s.
- Ajoutez les bettes et mouillez avec le bouillon. Faites cuire environ 2 min en remuant de temps en temps, le temps que les feuilles flétrissent. Ajoutez les haricots. Couvrez la poêle et laissez mijoter le tout pendant 10 min. Enlevez le couvercle et poursuivez la cuisson 5 min pour que les bettes soient bien tendres. Salez et poivrez. Supprimez la feuille de laurier. Saupoudrez de parmesan et servez immédiatement.
Apport par personne :
139 calories
Protéines : 7 g
Glucides : 16 g
Lipides : 5 g (dont saturés : 1 g)
Cholestérol : 4 mg
Fibres : 5 g
Sodium : 482 mg
Tirée de: Légumes santé, legumes saveurs, Sélection du Reader’s Digest, 2007
