Poulet teriyaki aux légumes
La cuisson au wok est l’une de celles qui préservent le mieux la saveur, les vitamines et la digestibilité des aliments. Pour un résultat optimal, les légumes doivent rester légèrement croquants. Accompagnez-les éventuellement de riz blanc.
3 blancs de poulet coupés en fines lanières (400 g en tout)
1 barquette (227 g) de shiitakés ou de champignons de Paris coupés en deux
1 c. à t. de racine de gingembre râpée
200 g de pois mange-tout
1 boîte de 199 ml de pousses de bambou au naturel rincées et égouttées
1 tasse (150 g) de petits pois surgelés
23⁄4 tasses (200 g) de pousses de soja frais
Pour la marinade teriyaki :
2 gousses d’ail écrasées
2 c. à s. de xérès ou de vin blanc sec
1 c. à s. de sauce soja hyposodique
1 c. à s. d’huile de sésame
2 c. à s. d’huile de tournesol
1 c. à t. de vinaigre de riz ou de vinaigre blanc
1⁄2 c. à t. de sucre granulé
Portions: 4
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de marinage: 4 heures
Temps de cuisson: 20 minutes
- Préparez la marinade teriyaki. Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Ajoutez les lanières de poulet et mélangez pour bien les enrober. Couvrez et laissez mariner 4 h (ou au moins 1 h) au réfrigérateur.
- Mettez un wok ou une sauteuse à chauffer à feu moyen. Faites-y revenir les lanières de poulet avec leur marinade 6 à 7 min en remuant de temps en temps : le poulet doit être bien cuit. Prélevez les lanières de poulet avec une écumoire, en laissant le jus de cuisson dans le wok.
- Ajoutez successivement les autres ingrédients et faites-les cuire en remuant sans cesse. D’abord les champignons et le gingembre, durant 3 à 4 min. Puis les pois mange-tout, 1 min. Enfin les pousses de bambou et les petits pois, 2 min environ.
- À ce stade, il ne doit quasiment plus rester de liquide dans le wok ou la sauteuse. Remettez les lanières de poulet, remuez 2 min, puis ajoutez les pousses de soja et mélangez délicatement. Retirez du feu et servez sans attendre.
Par personne : 286 kcal, Protéines : 28,5 g, Glucides : 11,5 g, Lipides : 14 g (dont saturés : 2,5 g), Cholestérol : 75 mg, Fibres : 4 g, Potassium : 810 mg
