Poulet sauté aux pois mange-tout et au maïs
Prête à servir en moins de 30 minutes, cette recette est idéale lorsque vous manquez de temps ! Les pois mange-tout et les oignons verts l’enrichissent de leurs vitamines B et C, le maïs de ses fibres et de sa provitamine A. Pour les gros appétits, complétez ce plat avec du riz ou des nouilles asiatiques.
3 c. à s. d’huile de tournesol
1 c. à s. de graines de moutarde
8 oignons verts coupés en tronçons
3 belles gousses d’ail finement émincées
4 blancs de poulet sans la peau émincés en fines aiguillettes (400 g en tout)
11⁄4 tasse (200 g) de pois mange-tout
1 c. à s. de sauce soja
4 c. à s. de bouillon de légumes ou de volaille
1 boîte de 341 ml de maïs au naturel
1 c. à s. de graines de sésame
2 c. à s. de feuilles de coriandre grossièrement ciselées
Variantes
Remplacez les pois mange-tout par le légume de votre choix : bouquets de brocoli, shiitakés ou champignons de Paris coupés en lamelles, poivrons verts ou rouges émincés, petites courgettes détaillées en fins bâtonnets…
Mettez 1 c. à soupe d’huile à chauffer dans un wok ou une sauteuse. Faites-y griller les graines de moutarde 10 s
à feu vif en remuant.
Ajoutez le reste de l’huile, les oignons verts et l’ail. Remuez 1 min, puis ajoutez les aiguillettes de poulet et poursuivez la cuisson 2 min en remuant.
Incorporez les pois mange-tout, la sauce soja et le bouillon. Laissez cuire le tout 3 min environ en remuant souvent : les aiguillettes de poulet doivent être cuites à cœur, mais les pois mange-tout doivent rester légèrement croquants.
Rincez et égouttez le maïs. Ajoutez-le au contenu du wok ou de la sauteuse et remuez 2 min.
Parsemez de graines de sésame et de coriandre. Servez sans attendre, bien chaud.
pour 4 personnes
préparation : 15 minutes
cuisson : 8 minutes
Par personne : 313 kcal, Protéines : 26,5 g, Glucides : 18 g, Lipides : 15 g (dont saturés : 3 g), Cholestérol : 75 mg, Fibres : 4 g, Potassium : 665 mg
Tirée de Plats complets santé, Sélection du Reader's Digest, 2008
