Poulet mijoté, courge d’hiver et haricots blancs
Les fibres apportées par les haricots et les courges sont utiles pour lutter contre la paresse intestinale, mais aussi pour aider à abaisser un cholestérol sanguin trop élevé.
1 cuill. à soupe d’huile d’olive
1,5 kg (3 lb) de poulet en morceaux
1/2 cuill. à thé de sel
1/4 cuill. à thé de poivre
1 oignon grossièrement haché
4 gousses d’ail pelées, coupées en 2
1 tasse de vin blanc
2 cuill. à soupe de concentré de tomate
2 feuilles de laurier
1/2 cuill. à thé de thym séché
1 boîte de 425 ml (15 oz) de haricots blancs
750 g (1 1/2 lb) de courge butternut en cubes de 4 cm (1 1/2 po)
Conseil du chef
Pour réduire les acides gras saturés, ne consommez pas la peau du poulet. Et pour éliminer davantage de matières grasses, laissez le plat une nuit au réfrigérateur, puis retirez la couche de graisse figée avant de le réchauffer.
- Allumez le four à 350 °F (180 °C).
- Réchauffez l’huile à feu moyen dans une cocotte en fonte allant au four. Assaisonnez le poulet avec la moitié du sel et le poivre. Faites-le dorer 6 min, en plusieurs fois s’il le faut. Réservez-le.
- Baissez le feu. Faites revenir l’oignon et l’ail environ 3 min pour les attendrir légèrement. Ajoutez le vin. Grattez le fond de la cocotte avec une spatule pour dissoudre les sucs. Incorporez le concentré de tomate, le laurier et le thym. Assaisonnez avec le reste du sel. Ajoutez le poulet. Portez à ébullition.
- Couvrez la cocotte, mettez-la au four et laissez cuire 20 min.
- Incorporez les haricots et la courge. Remettez le couvercle. Laissez cuire encore de 30 à 40 min, jusqu’à ce que le poulet et la courge soient tendres. Retirez le laurier avant de servir.
Apport par personne :
365 calories
Protéines : 30,3 g
Glucides : 17 g
Lipides : 19,5 g (dont saturés : 5 g)
Cholestérol : 91 mg
Fibres : 3,5 g
Potassium : 720 mg
Tirée de: Légumes santé, legumes saveurs, Sélection du Reader’s Digest, 2007
