Poulet méditerranéen
Le fenouil, les haricots verts et les haricots blancs ajoutent de l’acide folique, du calcium et des fibres à ce plat de poulet très simple.
2 cuill. à soupe d’huile d’olive
1 poulet entier de 1,75 kg (3 1/2 lb) sans la peau, coupé en 8
1/4 tasse de farine
1 bulbe de fenouil (750 g/1¹⁄₂ lb) paré et tranché
4 gousses d’ail émincées
1 tasse de bouillon de poulet
2 cuill. à soupe de jus de citron frais
1/2 cuill. à thé de sel
1/4 cuill. à thé chacune de romarin, de thym et de poivre
1 boîte de cannellini (haricots blancs) égouttés
250 g (1/2 lb) de haricots verts, en tronçons de 5 cm (2 po)
- Allumez le four à 350 °F (180 °C)
- Dans une grande marmite, chauffez l’huile à feu assez vif. Farinez les morceaux de poulet. Faites-les revenir 4 min de chaque côté. Réservez.
- Mettez le fenouil dans la marmite, réduisez la chaleur et faites-le dorer 7 min. Ajoutez l’ail. Au bout de 1 min, versez le bouillon, le jus de citron, le sel et les épices. Portez à ébullition. Ajoutez le poulet, couvrez et enfournez.
- Faites cuire 35 min pour que le poulet soit à point. Ajoutez les cannellini et les haricots verts et réenfournez le plat pour 5 min.
Apport par personne :
780 calories
Protéines : 95 g
Glucides : 42 g
Lipides : 24 g (dont saturés : 5 g)
Cholestérol : 280 mg
Fibres : 13 g
Sodium : 1 090 mg
Tirée de: Légumes santé, legumes saveurs, Sélection du Reader’s Digest, 2007
