Poulet en croûte d'amandes et d'orange servi avec salade de fenouil et roquette
Ce repas léger est une alternative plus santé que le traditionnel poulet frit
1 orange
2 blancs d'oeuf
3/4 tasse (175 ml) d'amandes tranchées, hachées grossièrement
1/2 c. à thé (2 ml) de sel
1/2 c. à thé (2 ml) de poivre noir fraîchement moulu
1/4 tasse (50 ml) de farine tout usage
4 poitrines de poulet sans peau et sans os tranchées finement
(environ 1 livre, 454 g, au total)
Huile de cuisson en aérosol
1/2 petit bulbe de fenouil coupé en deux, sans coeur, et tranché
finement en demi -lunes (envi ron 1 tasse, 250 ml)
4 tasses (1 L) de roquette légèrement tassée, coupée
grossièrement si les feuilles sont grandes
2 c. à table (30 ml) d'huile d'olive extra vierge
2 c. à table (30 ml) de jus de citron frais
Temps de préparation : 25 minutes
Temps total : 35 minutes
Préchauffer le four à 450 ºF (230 ºC). Dix minutes avant de cuire le poulet, placer une plaque à pâtisserie
dans le four pour la préchauffer.
Râper finement le zeste de l 'orange et mettre le zeste de côté. Enlever le dessus et le dessous de l'orange, poser l'orange sur une planche à découper (appuyer l'une des deux extrémités sur la planche) et retirer complètement la pelure et la peau blanche en coupant vers le bas tout en suivant la forme du fruit. Puis, à l'aide d'un couteau d'office, retirer chaque quartier de sa membrane. Mettre les quartiers d'orange de côté.
Dans un bol peu profond, battre les blancs d'oeuf jusqu'à ce qu'une mousse se forme. Dans un large bol peu profond ou dans une assiette, mélanger le zeste d'orange, les amandes et 1/4 c. à thé de sel et de poivre. Étaler la farine dans une grande assiette.
Retirer la plaque à pâtisserie préchauffée du four et la vaporiser l'huile de cuisson en aérosol. Rouler les poitrines, une à la fois, d'abord dans la farine, secouer pour enlever le surplus, puis dans le blanc d'oeuf, les enrober ensuite avec le mél ange aux amandes et les placer sur la plaque à pâtisserie. Vaporiser de l'huile de cuisson sur le poulet. Cui re pendant 6 minutes, retourner et cuire pour encore 6 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit et que la croûte soit dorée.
Pendant que le poulet cuit, mélanger le fenouil, la roquet te et les quartiers d'orange dans un grand bol. Dans un petit bol, battre ensemble l'huile d'olive, le jus de citron et 1/4 c. à thé (1 ml) de sel et de poivre (la quantité restante). Verser la vinaigrette sur la salade et touiller pour l’enrober.
Pour servir, placer un gros morceau de poulet, ou deux petits, dans chaque assiette ainsi qu'une petite quantité de salade.
Par portion, 1 morceau de poulet et 1 tasse de salade (250 ml):
340 kcal
Lipides: 17 g
Gras saturés: 2 g
Gras monoinsaturés: 11 g
Gras polyinsaturés: 3 g
Protéines: 33 g
Glucides: 15 g
Fibres: 4 g
Cholestérol: 65 mg
Sodium: 410 mg
Calcium: 124 mg
Magnésium: 100 mg
Potassium: 683 mg
Vitamine E: 5,8 mg
Recette élaborée par Ellie Krieger, R.D. pour la Collective des amandes de la Californie
