Poulet au citron, à la chinoise
Une splendide sauce au citron agrémentée d’un soupçon de sésame accompagne à merveille ce plat de poulet aux légumes asiatiques. Servez-le avec des nouilles aux œufs ou du riz, afin d’en faire un plat équilibré en protéines, glucides et lipides.
1 c. à soupe (15 ml) d’huile de tournesol
450 g de poitrine de poulet, tranchée
1 oignon, coupé en deux et finement tranché
1 gros poivron vert épépiné et coupé en fines lanières
1 gousse d’ail hachée
1 c. à soupe (15 ml) de gingembre frais finement haché
2 grosses carottes, finement hachées à la diagonale
1 boîte (199 ml) de châtaignes d’eau, égouttées et tranchées
1 1⁄4 tasse (375 ml) de bouillon de poulet à faible teneur en sel
4 c. à soupe (60 ml) de xérès sec
2 c. à soupe (30 ml) de fécule de maïs
2 c. à thé (10 ml) de sucre en poudre
4 c. à soupe (60 ml) de sauce soya à faible teneur en sel
1 c. à soupe (15 ml) d’huile de sésame
le zeste râpé de 2 gros citrons
le jus d’un citron
150 g de haricots verts fins, coupés en morceaux de 5 cm
1 1⁄2 tasse de germes de soya
Ajoutées à d’autres légumes, les châtaignes comblent l’appétit, permettant d’utiliser moins de poulet dans la recette.
1. Chauffer l’huile dans une casserole à l’épreuve du feu. Ajouter le poulet et cuire environ une minute ou jusqu’à ce que la viande blanchisse. Ajouter l’oignon, le poivron vert, l’ail et le gingembre, et cuire à feu moyen, en remuant souvent, environ 5 ou 6 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon ramollisse; ne pas dorer.
2. Ajouter les carottes et les châtaignes d’eau. Verser le bouillon et le xérès dans la préparation, et porter à faible ébullition. Couvrir et mijoter 10 minutes en remuant à l’occasion.
3. Entre-temps, mélanger la fécule de maïs, le sucre, l’huile de sésame, le zeste et le jus de citron. Incorporer ce mélange dans la casserole et porter à ébullition sans cesser de remuer. Ajouter les haricots verts, couvrir et mijoter deux minutes. Incorporer les germes de soya et mijoter deux minutes. Servir aussitôt, avant que les germes ramollissent.
Variantes: remplacer les châtaignes d’eau par 200 g de mini épis de maïs et les germes de soya par 200 g de petits pak choi. On peut aussi ajouter à l’étape 1, un petit piment vert épépiné et haché.
Préparation : 25 min
Cuisson : 25 min
Donne 4 portions.
PAR PORTION
355 calories
29 g de protéines
17 g de lipides totaux
3 g de lipides saturés
75 mg de cholestérol
18 g de glucides totaux
11 g de sucres
6 g de fibres
829 mg de sodium
Tiré de: Cook Smart for a Healthy Heart, Reader's Digest Canada
