Pilons de poulet braisés aux legumes
Débarrassés de leur peau, les pilons de poulet s’avèrent pauvres en lipides tout en restant très goûteux. Grâce à une cuisson lente en cocotte en compagnie de légumes nutritifs, leur chair moelleuse fond quasiment dans la bouche. Et la sauce barbecue qui les nappe titille hardiment les papilles, sans aucun excès de graisse...
2 c. à s. d’huile de tournesol
8 pilons de poulet sans la peau
4 gousses d’ail émincées
1⁄2 c. à t. d’origan séché
2 poireaux émincés (500 g)
3-4 carottes coupées en demi-rondelles (250 g)
1 branche de céleri émincée
11⁄4 tasse (300 ml) de bouillon de volaille (voir p. 28)
1 boîte de 540 ml de canneberges au naturel rincées et égouttées
1 boîte de 341 ml de maïs doux surgelé, décongelé
Pour la sauce barbecue :
1 c. à s. de cassonade
2 c. à s. de vinaigre de cidre
quelques gouttes de Tabasco
3 c. à s. de ketchup
2 c. à s. de moutarde à l’ancienne
Mettez l’huile à chauffer dans une cocotte à feu moyen. Faites-y revenir les pilons 5 min avec l’ail et l’origan, en les retournant souvent. Transférez le tout sur une assiette.
Mettez les poireaux, les carottes et le céleri dans la cocotte. Salez légèrement. Laissez cuire 5 min en remuant de temps en temps, puis arrosez avec le bouillon et portez à frémissements. Déposez les pilons sur les légumes et enfoncez-les. Baissez le feu et couvrez. Laissez mijoter 30 min environ à feu doux : les pilons doivent être cuits
à cœur. Transférez-les de nouveau sur une assiette.
Incorporez les canneberges au contenu de la cocotte, ainsi que le maïs. Couvrez et poursuivez la cuisson 3 à 5 min : le maïs doit être tendre. Transférez les légumes sur le plat de service avec une écumoire. Couvrez-les d’aluminium pour les garder au chaud.
Portez le liquide de cuisson à ébullition. Ajoutez tous les ingrédients de la sauce barbecue et mélangez bien. Laissez réduire 5 min environ à feu vif, jusqu’à obtention d’une sauce sirupeuse.
Réchauffez les pilons dans la sauce en les retournant pour les enrober de tous côtés, puis disposez-les sur les légumes et nappez-les du reste de sauce. Servez sans attendre.
pour 4 personnes
préparation : 15 minutes
cuisson : 50 minutes
Par personne : 469 kcal, Protéines : 40,5 g, Glucides : 39,5 g, Lipides : 16,5 g (dont saturés : 4 g), Cholestérol : 115 mg, Fibres : 10,5 g, Potassium : 1 465 mg
Tirée de Plats complets santé, Sélection du Reader's Digest, 2008
