Paupiettes de sole aux crevettes et aux asperges
La sole est un poisson réputé pour sa chair fine et délicate, pauvre en graisse et très digeste. Préservez ses qualités diététiques et gustatives en la préparant en paupiettes, idéales pour un repas de fête ! Relevées d’une pointe de gingembre, elles sont cuites à la vapeur et présentées sur un lit de couscous aux légumes : un élégant plat complet, aussi léger qu’équilibré.
1 c. à s. de beurre
6 oignons verts finement émincés
1 c. à s. de racine de gingembre finement râpée
1 lanière de zeste de 1 citron non traité
+ 2 c. à s. de son jus
+ 1 citron coupé en quartiers
4 filets de sole larges de 140 g chacun
100 g de crevettes cuites décortiquées
2 courgettes
2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes chaud
3 brins de thym frais
12 asperges vertes très fines
13⁄4 tasse (375 g) de semoule de couscous
3⁄4 tasse (100 g) de petits pois surgelés décongelés
sel, poivre
La graine de couscous, constituée de semoule de blé dur, est vendue plus ou moins fine. Pour réussir parfaitement cette recette, choisissez-la moyenne.
Il est inutile d’éplucher les asperges vertes : contentez-vous de les brosser doucement sous l’eau courante, puis de supprimer l’extrémité dure de la tige.
Mettez le beurre à chauffer dans la base d’un bain-marie. Faites-y revenir les oignons verts 2 min en remuant à feu moyen, puis incorporez le gingembre et 1 c. à soupe de jus de citron. Étalez les filets de sole sur le plan de travail, salez-les et poivrez-les légèrement. Répartissez dessus la préparation précédente et les crevettes.
Coupez les courgettes en deux dans la longueur, puis recoupez chaque moitié en tranches. Mettez-les dans la base du bain-marie avec le bouillon, le thym et le zeste de citron. Portez à frémissements. Placez les asperges dans la partie supérieure du bain-marie. Déposez-la sur la base et couvrez. Laissez cuire 3 min. Ôtez la partie supérieure du bain-marie.
Déposez 3 asperges sur la garniture de chaque filet de sole, dans la largeur, puis roulez ces derniers sur eux-mêmes pour former les paupiettes. Déposez-les côte à côte dans la partie supérieure du bain-marie, jointure dessous.
Portez à nouveau le bouillon à frémissements. Versez-y le couscous et les petits pois. Salez légèrement et attendez le retour des frémissements. Posez la partie supérieure sur la base et couvrez. Laissez cuire 5 min et retirez du feu. Laissez reposer 2 min.
Transférez le couscous à l’écumoire sur un plat de service, en supprimant le zeste de citron et le thym. Arrosez-le du reste de jus de citron et rectifiez l’assaisonnement. Déposez délicatement les paupiettes dessus à l’aide d’une spatule large. Servez aussitôt, avec les quartiers de citron.
pour 4 personnes
préparation : 20 minutes
cuisson : 10 minutes
Par personne : 543 kcal, Protéines : 45 g, Glucides : 75 g, Lipides : 7 g (dont saturés : 2,5 g), Cholestérol : 125 mg, Fibres : 7 g, Potassium : 1 160 mg
Tirée de Plats complets santé, Sélection du Reader's Digest, 2008
