Espadon en papillotes exotiques
L’espadon, ou poisson-épée, est méconnu. Il possède pourtant une chair goûteuse et très maigre, particulièrement moelleuse une fois cuite à la vapeur. Dans cette recette digeste sans ajout de corps gras, elle se parfume des épices et aromates qui agrémentent les légumes verts. Le riz basmati complète agréablement le plat.
8 oignons verts
100 g de pois mange-tout
200 g de pak choï (chou chinois) finement émincé
le zeste râpé de 1⁄2 citron vert et 2 c. à s. de son jus
1 c. à s. de nuoc-mâm (sauce vietnamienne à base de poisson et de sel
2 c. à t. d’huile de sésame grillé
4 pavés d’espadon de 140 g chacun et de 1 cm d’épaisseur
1 tige de citronnelle asiatique finement émincée
1 petit piment rouge frais épépiné et finement émincé
1 gousse d’ail finement émincée
2 cm de racine de gingembre finement émincée
21⁄3 tasses (600 ml) de bouillon de légumes
11⁄4 tasse (225 g) de riz basmati et sauvage mélanges
- Coupez les oignons verts et les haricots en fins bâtonnets. Mettez-les dans un bol avec le chou. Mélangez 1 c. à soupe de jus de citron avec le nuoc-mâm et l’huile de sésame dans un bol. Versez 1 c. à soupe de ce mélange sur les légumes et remuez pour les imprégner.
- Découpez 4 carrés de papier parchemin de 30 cm de côté. Répartissez les légumes assaisonnés au centre et posez 1 pavé d’espadon dessus.
- Réservez 1 c. à soupe de citronnelle. Mettez le reste dans un mortier avec le piment, l’ail et le gingembre. Écrasez le tout au pilon jusqu’à obtenir une consistance de pommade. Ajoutez le zeste de citron et le contenu du bol, mélangez bien, puis répartissez sur les pavés de poisson. Refermez hermétiquement les papillotes. Disposez-les côte à côte dans la partie supérieure d’un bain-marie.
- Mettez le bouillon dans la base du bain-marie avec le reste de citronnelle et de jus de citron. Portez à frémissements. Ajoutez le riz et laissez frémir 5 min. Déposez la partie supérieure du bain-marie sur la base. Couvrez et poursuivez la cuisson 15 min. Retirez du feu et laissez reposer 5 min environ : le riz doit avoir absorbé tout le liquide.
- Transférez le riz dans un plat de service creux. Ouvrez les papillotes et versez délicatement le jus de cuisson sur le riz. Mélangez bien. Déposez les papillotes ouvertes sur les assiettes de service et servez, avec le riz basmati.
Apport par personne
415 kcal
Protéines : 32 g
Glucides : 51,5 g
Lipides : 9 g (dont saturés : 2 g)
Cholestérol : 60 mg
Fibres : 3,5 g
Potassium : 830 mg
Tirée de: Plats complets santé, Sélection du Reader's Digest
