Boulgour aux légumes de printemps
Avec son petit goût de noisette, le boulgour met en valeur les légumes de printemps. Il contient de nombreux nutriments utiles à l’équilibre alimentaire, notamment des glucides complexes, des protéines végétales, des minéraux variés et des fibres en abondance.
1 1/4 tasse de boulgour
3 1/2 tasses d’eau bouillante
2 cuill. à soupe d’huile d’olive
3 cuill. à soupe de jus de citron
1 cuill. à thé de sel
1/2 cuill. à thé de poivre
2 poireaux fendus en 2 et coupés de biais en tronçons de 2,5 cm (1 po)
2 gousses d’ail hachées
12 asperges vertes en tronçons de 5 cm (2 po)
1 tasse de petits pois surgelés
4 cuill. à soupe de menthe fraîche hachée
Suggestion
Servez ce plat savoureux avec une assiette de viandes froides et des poivrons rouges grillés. Pour le dessert, prévoyez un yogourt, puis des figues fraîches ou un autre fruit de saison.
- Dans un grand plat résistant à la chaleur, mélangez le boulgour et l’eau bouillante. Laissez gonfler 30 min. Remuez au bout de 15 min. Égouttez le boulgour dans une passoire fine.
- Dans un grand récipient creux, mélangez 1 cuill. à soupe d’huile, le jus de citron, le sel et le poivre. Ajoutez le boulgour égoutté et égrenez-le à la fourchette.
- Dans un poêlon moyen, réchauffez le reste de l’huile à feu doux. Ajoutez les poireaux et l’ail et laissez cuire 8 min, jusqu’à ce que les poireaux soient tendres. Ajoutez-les au boulgour.
- Faites cuire les asperges et les petits pois à la vapeur, environ 8 min, selon leur grosseur et votre goût. Ajoutez ces légumes au boulgour avec la menthe, et mélangez. Servez à température ambiante ou très frais.
pour 6 personnes
Prép. 45 min
Repos 30 min
Cuisson 15 min
Pour 1 personne : 187 calories. Protéines : 8,2 g – Glucides : 31 g – Lipides : 4,5 g (dont saturés : 0,6 g) – Cholestérol : 0 mg – Fibres : 5,2 g – Potassium : 480 mg.
Tirée de Légumes santé, legumes saveurs, Sélection du Reader’s Digest, 2007
