Boulgour à l’orange et au gingembre
Plutôt que de servir du riz ou des pommes de terre en plat d’accompagnement, optez pour le boulgour. Il ne met pas plus de temps à cuire que le riz blanc mais, grâce à sa teneur en fibres solubles, fait nettement moins fluctuer le taux de sucre sanguin.
2 oranges, lavées et frottées
2 c. à thé d’huile de canola
2 c. à s. de gingembre frais, émincé
2 gousses d’ail, émincées
1 tasse de boulgour, rincé
2 c. à thé de cassonade, bien tassée
1/4 c. à thé de sel, ou au goût
2/3 tasse d’oignons verts, hachés
1 c. à s. de sauce soya à faible teneur en sodium
1/3 tasse d’amandes, grillées à sec et en julienne
Si vous servez le boulgour avec du poisson, remplacez 2 oranges par 1 ou 2 citrons, si vous le voulez acidulé.
Portions: 4
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
- Râpez la peau des oranges et prélevez 1 c. à s. de zeste. Exprimez-en le jus et ajoutez ce qu’il faut d’eau pour obtenir 11/2 tasse de liquide.
- Dans une grande poêle lourde, chauffez l’huile à feu moyen-vif. Faites revenir, en remuant, le gingembre et l’ail 30 secondes, ou jusqu’à ce qu’ils libèrent leur arôme. Ajoutez le boulgour et remuez. Ajoutez le jus d’orange dilué, le sucre et le sel. Portez à faible ébullition. Baissez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et le liquide presque entièrement absorbé.
- Ajoutez au boulgour les oignons verts, la sauce soya et le zeste d’orange. Mélangez à la fourchette. Garnissez d’amandes. Les restes se conserveront 2 jours au réfrigérateur, dans un récipient fermé. Réchauffez au micro-ondes.
Pour 1 portion: 260 calories, 7 g de lipides, 0 mg de cholestérol, 289 mg de sodium, 45 g de glucides, 10 g de fibres, 8 g de protéines
Best Health Magazine
