Bœuf sauté aux légumes multicolores
Les champignons sont riches en sélénium et en potassium, des minéraux essentiels pour réduire les risques d’accident vasculaire cérébral. Très bien pourvus en vitamine C et en phytocomposants protecteurs, le brocoli, les pois mange-tout et les poivrons contribuent, eux, à réduire les risques de cancer.
3 cuill. à soupe de sauce de soja
2 cuill. à thé de cassonade
500 g (1 lb) de bœuf à griller en lanières de 3 mm (¹⁄₈ po) d’épaisseur
1 petit brocoli en bouquets
1 tasse de pois mange-tout parés
2 cuill. à soupe d’huile
2 tasses de champignons shiitake
1 poivron rouge en fines lanières
4 oignons verts tranchés de biais en rondelles de 5 mm (¹⁄₄ po)
1 cuill. à soupe d’ail haché menu
1 cuill. à soupe de gingembre haché fin
1 pincée d’assaisonnement au chile
¹⁄₂ tasse de bouillon de poulet
1 cuill. à soupe de vinaigre balsamique
2 cuill. à thé de fécule
Conseil du chef
Toutes sortes de légumes et de sauces conviennent parfaitement pour ce sauté de viande. Voici quelques suggestions :
- asperges, pois mange-tout et radis aux échalotes et zeste de citron ;
- trois poivrons, rouge, jaune et vert, au basilic et à l’ail ;
- haricots verts, mini-épis de maïs et courgettes aux échalotes, à l’estragon et à l’aneth.
- Dans un bol, mélangez 1 cuill. à soupe de sauce de soja et la cassonade. Ajoutez le bœuf. Retournez-le pour bien l’imprégner du mélange. Laissez mariner 20 min à température ambiante.
- Faites cuire le brocoli et les pois mange-tout à la vapeur 7 à 8 min, pour qu’ils restent croquants. Passez-les sous l’eau froide, puis égouttez-les.
- Réchauffez l’huile à feu vif dans une grande poêle à revêtement antiadhésif ou dans un wok. Ajoutez la viande. Faites-la rosir 2 min. Retirez-la de la poêle avec une écumoire.
- Dans la même poêle, faites revenir 3 à 4 min les champignons, le poivron, les oignons verts, l’ail et le gingembre. Poudrez d’assaisonnement au chile.
- Mélangez le bouillon, le reste de la sauce de soja, le vinaigre et la fécule. Versez dans la poêle. Amenez à ébullition et laissez épaissir en mélangeant. Ajoutez le brocoli et les pois mange-tout. Faites réchauffer environ 2 min.
- Remettez le bœuf dans la poêle. Faites-le chauffer environ 30 s et servez sans tarder.
Apport par personne :
276 calories
Protéines : 30 g
Glucides : 17 g
Lipides : 9,8 g (dont saturés : 3,3 g)
Cholestérol : 77 mg
Fibres : 5,5 g
Potassium : 1 065 mg
Tirée de: Légumes santé, legumes saveurs, Sélection du Reader’s Digest, 2007
