Bœuf à l’orange et au brocoli

La cuisson rapide du brocoli et du poivron préserve au mieux leur richesse en vitamine C.

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Ingrédients

2 cuill. à thé de fécule

1/2 tasse de xérès sec

2 cuill. à soupe de sauce de soja

400 g (12 oz) de faux filet en fines lanières

4 cuill. à thé d’huile d’olive

4 cuill. à soupe de zeste d’orange finement râpé

2 pincées de flocons de piment rouge

1 gros brocoli en petits bouquets

1 poivron rouge en lamelles très fines

2 gros oignons en fines lamelles

3 gousses d’ail hachées menu

Quelques lanières de zeste d’orange

Préparation

Mélangez fécule, xérès et sauce de soja dans un bol. Ajoutez la viande et retournez-la plusieurs fois pour l’enrober. Laissez 30 min au réfrigérateur.
Égouttez la viande, réservez la marinade. Saisissez la viande 3 min à la poêle dans 1 cuill. à thé d’huile, à feu moyen, avec le zeste d’orange râpé et les flocons de piment. Réservez.
Ajoutez dans la poêle le reste de l’huile,
le brocoli, le poivron, les oignons et l’ail. Faites revenir 3 min. Ajoutez ¹⁄₂ tasse d’eau. Laissez cuire 4 min.
Versez la marinade et 5 cuill. à soupe d’eau dans la poêle. Amenez à ébullition. Faites cuire 1 min en remuant. Remettez la viande, faites-la réchauffer
1 min. Garnissez avec les lanières de zeste d’orange.

Pour 4 personnes

Prép. 20 min

Marinage 30 min

Cuisson 13 min

Apport nutritionnel

Glucides : 12 g – Lipides : 9,2 g (dont saturés : 2,8 g) – Cholestérol : 62 mg – Fibres : 4 g – Potassium : 785 mg.

Tirée de Légumes santé, legumes saveurs, Sélection du Reader’s Digest, 2007