Biryani de legumes
Dans le célèbre biryani indien, le riz est cuit à l’étouffée, entouré d’autres ingrédients et relevé de nombreuses épices. Ici, les légumes sont mis à l’honneur : c’est leur diversité qui fait l’originalité du plat et accroît son intérêt nutritionnel.
2 c. à s. d’huile de tournesol
1 c. à s. de graines de coriandre
1 c. à s. de graines de cumin
3 gousses d'ail écrasées
3 cm de racine de gingembre râpée
8 grains de poivre noir
1 bâton de cannelle cassé en fragments
6 clous de girofle
1⁄2 c. à t. de piment de Cayenne
les graines de 6 gousses de cardamome
2 carottes coupées en fines rondelles
2 pommes de terre nouvelles coupées en dés (200 g en tout)
2 courgettes coupées en rondelles
1 tasse (150 g) de petits pois surgelés
2 yogourts brassés (3⁄4 tasse)
11⁄2 tasse (300 g) de riz basmati lavé et égoutté
quelques filaments de safran
10 brins de coriandre fraîche
1 oignon finement émincé
4 c. à s. de raisins secs
1 c. à s. d’amandes effilées grillées à sec
3 œufs durs coupés en quatre
sel, poivre
- Préchauffez le four à 170 °C (350 °F). Mettez 1 c. à soupe d’huile de tournesol à chauffer à feu moyen dans une sauteuse. Faites-y revenir les graines de coriandre et de cumin 30 s, puis ajoutez l’ail et le gingembre. Laissez suer le tout 5 min en remuant de temps en temps. Réservez.
- Mettez les grains de poivre, la cannelle, les clous de girofle, le piment et les graines de cardamome dans la sauteuse. Remuez et faites revenir 5 min sans laisser colorer. Ajoutez tous les légumes et les yogourts. Mélangez. Retirez du feu et répartissez le tout dans un plat à gratin profond muni d’un couvercle.
- Couvrez avec le riz. Portez 3 tasses (750 ml) d’eau à frémissements dans une casserole, ajoutez les filaments de safran et la moitié de la coriandre fraîche. Salez et poivrez. Versez délicatement ce liquide sur le riz. Couvrez et enfournez durant 1 h 30. Un peu avant la fin de la cuisson, mettez le reste d’huile à chauffer dans une poêle et faites-y suer l’oignon 7 à 8 min à feu moyen.
- Sortez le biryani du four et ôtez le couvercle. Parsemez-le d’oignon, de raisins secs et d’amandes effilées. Ajoutez les quartiers d’œuf dur et le reste de coriandre. Servez aussitôt.
Apport par personne
376 kcal
Protéines : 13 g
Glucides : 62 g
Lipides : 8,5 g (dont saturés : 2 g)
Cholestérol : 130 mg
Fibres : 5 g
Potassium : 780 mg
Tirée de: Plats complets santé, Sélection du Reader's Digest









