Antioxydants et santé
Découvrez en quoi consistent les antioxydants, comment ils peuvent vous aider à rester en santé et comment les intégrer dans votre alimentation.
Réputés combattre les radicaux libres, les antioxydants sont de plus en plus considérés comme les «bons» dans le grand scénario alimentaire.
Les «méchants», ce sont les radicaux libres. Voici pourquoi : pour produire de l’énergie, les cellules utilisent de l’oxygène dont ont également besoin les enzymes essentielles de l’organisme. Cependant, en cours de route, un processus d’oxydation intervient, s’attaquant aux membranes des cellules, aux protéines, aux lipides et à l’ADN (on sait que les dommages à l’ADN sont associés au cancer). C’est l’équivalent dans le monde du vivant de ce qui se produit lorsque la rouille attaque le métal d’une bicyclette ou d’une voiture. Dans le corps humain, les sous-produits de cette oxydation sont les radicaux libres.
Dommages causés par les radicaux libres
En principe, les radicaux libres ne constituent pas un problème. De fait, le corps en a besoin pour combattre l’infection, freiner la multiplication des cellules cancéreuses et régénérer ses tissus. Cependant, avec l’âge, le système de défense antioxydant de l’organisme s’affaiblit, laissant les radicaux libres se multiplier à volonté. (On sait de longue date que le processus du vieillissement est lui-même dû à l’oxydation des cellules.) Le stress, les rayons solaires, l’alcool et la pollution rendent ce combat inégal. Quant à la fumée de cigarette, elle provoque leur multiplication dans les poumons, et, par là, dans la circulation sanguine. Ces molécules provoquent la détérioration du cristallin de l’œil, de l’inflammation dans les articulations ou de l’arthrite, ainsi que des dommages aux neurones. Ils sont également en cause dans la cardiopathie, l’oxygène se liant au LDL («mauvais» cholestérol) et provoquant la formation et l’accumulation de plaques graisseuses sur les parois des artères. Ce phénomène, qu’on appelle athérosclérose, peut éventuellement bloquer l’apport de sang au cœur. Par conséquent, pour éviter la cardiopathie, il est essentiel de freiner la multiplication des radicaux libres, ce qu’on peut faire en arrêtant de fumer, en évitant le stress et l’exposition aux polluants de l’environnement, et en adoptant une alimentation saine, composée d’aliments variés et riches en antioxydants.
Antioxydants et santé
On connaît diverses catégories d’antioxydants, notamment : les vitamines A, C et E; les minéraux tels que le cuivre, le zinc et le sélénium; les phytochimiques tirés des plantes, dont les anthocyanines, le lycopène et les flavonoïdes; les zoochimiques tirés des produits d’origine animale. Ce sont les antioxydants qui confèrent aux fruits et aux légumes leurs couleurs vives, au thé, au café et à l’huile d’olive extra-vierge, leur saveur caractéristique, et au chocolat noir son amertume.
On commence à peine à mesurer l’importance d’un apport élevé en antioxydants pour la santé. Par contre, les études épidémiologiques (c’est-à-dire menées auprès d’une population donnée) nous apprennent que les personnes qui consomment beaucoup de fruits et de légumes vivent plus longtemps que les autres. On sait aussi, grâce à des essais en laboratoire, que certains antioxydants peuvent prévenir des maladies spécifiques : on pense, par exemple, que la faible incidence des maladies cardiovasculaires au Japon s’expliquerait par la consommation élevée dans ce pays de thé vert, riche en flavonoïdes, et que la lutéine, antioxydant présent dans le maïs et les légumes verts comme l’épinard, protégerait contre la dégénérescence maculaire, maladie qui s’attaque au cristallin de l’œil.
La question qui se pose naturellement est de savoir si l’alimentation suffit à elle seule à fournir les antioxydants dont on a besoin ou s’il faut en prendre sous forme de suppléments alimentaires. Selon les résultats d’études, il est préférable de les tirer de ses aliments, mais si ces derniers n’en fournissent pas suffisamment, alors vous devriez vous tourner vers les suppléments (voir Vitamines et minéraux 101 pour en savoir plus sur la question).
Des antioxydants à chacun des repas
Les auteurs du Guide alimentaire canadien recommandent aux femmes âgées de 19 à 50 ans de prendre sept à huit portions de légumes par jour, dont au moins une de légumes vert foncé et une de légumes orangé. Comme l’intensité de la couleur est bien souvent liée à la richesse en antioxydants, optez pour les oranges et les baies plutôt que, par exemple, le melon miel Honeydew, ou pour la laitue romaine plutôt que la iceberg. Vous pouvez aussi croquer un petit morceau de chocolat noir tous les jours et prendre du thé vert plutôt que du café. Chacun de vos repas devraient comprendre des aliments riches en antioxydants : tranches de tomate sur votre pain grillé, fruit avec les céréales du matin, salade au dîner. Un verre de jus correspond à quelques portions de fruits et légumes, mais méfiez-vous des calories, qu’ils fournissent en abondance. Vous pouvez aussi préparer votre propre boisson antioxydante, par exemple du yogourt passé au mélangeur avec des fruits. La clé, c’est la variété, afin de profiter de toutes les catégories d’antioxydants d’origine alimentaire.
