Améliorez votre posture

Votre mauvaise posture vous fait courber le dos? Les exercices suivants vous permettront de retrouver une bonne posture et de marcher la tête haute (et droite).

Vous aimeriez connaître le secret du charme de la légendaire actrice Audrey Hepburn? C’est très simple : quoi qu’elle fasse, qu’elle mange chez Tiffany ou conduise sa Vespa dans les rues de Rome, elle avait toujours une excellente posture. Si l’on se reporte à une époque plus récente, on découvre que ce que savait intuitivement Audrey Hepburn est désormais démontré par la science : les personnes ayant une bonne posture sont perçues comme étant plus attirantes que les autres. En outre, les psychologues ayant mené des études sur la question confirment qu’on paraît plus mince quand on se tient droit et que, par ailleurs, la posture affecte l’humeur et le comportement.

Il y a bien d’autres raisons d’adopter une bonne posture. L’axe de notre corps détermine les mouvements que nous pouvons effectuer, et c’est particulièrement vrai lorsqu’on vieillit. Quand le corps n’est pas dans son axe, les muscles contractés se contractent davantage, les muscles affaiblis s’affaiblissent davantage et la posture décline un peu plus.

Bob McCollum, directeur du programme pour adultes de l’École nationale de ballet du Canada, où il enseigne depuis près de 30 ans, commence chacun de ses cours en enseignant la posture idéale, ou posture droite. Non seulement celle-ci constitue-t-elle la clé de la grâce et de l’élégance d’un danseur de ballet (après tout, qui voudrait d’un cygne affalé ou d’une Fée Dragée toute voûtée?), mais elle permet de bouger en toute sécurité, avec aisance et de manière efficace. «Quand notre posture est mauvaise, explique-t-il, nous risquons d’avoir mal ou de nous blesser.» Le bon fonctionnement des organes et des muscles dépend également de la posture; quand elle est bonne, on performe mieux, qu’on soit un athlète de compétition ou qu’on souhaite simplement garder la forme.

Fabio Comana, physiologiste de l’exercice pour le American Council on Exercise, explique que l’approche actuelle en matière de mise en forme consiste à «se redresser avant de se muscler»; entreprendre un programme d’entraînement quand on a une mauvaise posture ne fera que perpétuer les problèmes existants.

Selon lui, les trois parties du corps les plus fréquemment désalignées sont les épaules, les hanches et les chevilles. Les étirements et les exercices de musculation contribuent à rétablir le fonctionnement des muscles autour de ces articulations et, en conséquence, la posture. Tout le monde, souligne-t-il, pourrait profiter des exercices qui ciblent les muscles fléchisseurs et extenseurs des chevilles, des hanches et des épaules. Voici ce qu’il recommande.

Cible posturale : épaules

L’exercice suivant a pour effet d’empêcher le dos de se voûter et de prévenir les douleurs au cou et aux épaules qui pourraient en résulter.

Étirement de la poitrine et des épaules
Couchez-vous sur le dos. Étendez les bras sur les côtés en les étirant, paumes tournées vers le haut. Inspirez profondément, puis expirez. Tenez la position 30 secondes. Répétez deux à quatre fois.

Serrer les omoplates
Couchez-vous sur le dos, bras étendus sur le côté. Fléchissez les coudes à 90 degrés de sorte que vos bras soient dans la position du développé-couché. Rapprochez vos omoplates sans arquer le dos. Tenez la position cinq à dix secondes. Répétez deux à quatre fois.

Cible posturale : hanche

Cet exercice permet de corriger les mouvements inconscients de bascule du pelvis vers l’avant et vers le bas, qui peuvent provoquer une tension dans les muscles du bas du dos.

Étirement du fléchisseur de la hanche
Mettez-vous debout et faites une fente avant avec la jambe droite; fléchissez le genou et tenez la position jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la hanche gauche. Veillez à ce que votre fente ne soit pas trop ample. Faites la même chose avec l’autre jambe. Répétez la série deux à quatre fois.

Pont fessier
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et mains à plat sur le sol. Serrez les muscles des  fesses et remontez vos hanches vers le haut en gardant les épaules au sol. Tenez la position cinq à dix secondes. Répétez deux à quatre fois.

Cible posturale : cheville

Cet exercice contribue à prévenir la pronation des chevilles, ou affaissement de la voûte plantaire vers l’intérieur du pied. La pronation peut causer de la douleur au genou et une déviation de l’axe des hanches.

Étirement du mollet
Mettez-vous debout, bras tendus vers l’avant et paumes contre le mur. Fléchissez légèrement le genou gauche et tendez la jambe droite vers l’arrière. Votre pied droit devrait être à plat sur le sol. Tenez la position 15 secondes. Faites la même chose avec l’autre jambe. Effectuez deux à quatre séries.

Exercice de proprioception
Mettez-vous debout, puis penchez-vous et, avez le pouce et l’index, repérez les os de votre cheville. Glissez les doigts vers l’avant jusqu’à ce que vous trouviez la gouttière (ou fossette) située devant les os. Pour vous faire une idée de l’ampleur des mouvements de la cheville, tournez votre pied vers l’extérieur jusqu’à ce que vous sentiez une pression sur l’index puis vers l’intérieur jusqu’à ce que vous sentiez une pression sur le pouce. Trouvez le point central de ce mouvement et redressez-vous. C’est la position dans laquelle votre cheville se trouve dans l’axe. Pratiquez-vous à tenir cette position en tout temps lorsque vous êtes debout.