Avec ces entraînements cardio de 10 minutes, vous vous entraînez à un rythme modéré ou intense, mais pendant de courtes périodes. Nous indiquons aussi des variantes faciles, à faible impact. Bien que la Fondation des maladies du cœur du Canada suggère des exercices pendant 30 minutes à raison de 4 jours par semaine, rien n'interdit les tranches de 10 minutes pendant la journée. Et même si vous ne pouvez compléter les trois tranches, une ou deux valent mieux que rien. Réalisez ces trois séances d'entraînement cardio – avec les exercices pour les jambes et ceux pour tonifier les fesses – lorsque le temps vous manque ou en préparation à un programme d’exercices cardio régulier pour l’année qui vient de commencer. (Votre fréquence cardiaque va augmenter, consultez votre médecin avant de commencer.)

Échauffement

Faites les exercices suivants pendant 30 secondes chacun (un total de deux minutes):

• Squats (flexions des jambes): Les pieds à la largeur des hanches, pliez les genoux pour vous accroupir et levez les bras devant vous jusqu’à hauteur des épaules.

• Toucher du pied: Déplacez votre pied droit vers la droite, puis, du pied gauche, allez le toucher, et vice versa; ajoutez de grands moulinets avec les bras.

• Fentes inversées: Faites un pas derrière avec le pied droit et fléchissez le genou gauche; ajoutez des contractions des biceps. Changez de jambe.

• Lever du genou: Pliez et levez une jambe jusqu'à hauteur des cuisses, en parallèle au sol, et levez les bras au-dessus de votre tête.

Choisissez votre routine
Faites au moins une séance d’entraînement de 10 minutes chaque jour. Pour de meilleurs résultats, faites-en deux ou trois au cours de la journée, quatre fois par semaine.

Mesurez l'intensité

Utilisez un chronomètre, l’horloge de votre téléphone ou une horloge avec trotteuse afin de bien mesurer les intervalles. Les moments intenses doivent représenter un défi; après 30 secondes, vous devriez avoir à reprendre votre souffle. À la fin de la période de récupération, vous devriez avoir retrouvé une respiration normale.

Refroidissement et étirements

La dernière «récupération» marque le début de votre refroidissement. Continuez pendant deux minutes en marchant sur place et en étirant tous les principaux muscles.